跑步全身鍛煉方法有哪些？跑步全身鍛煉介紹

想要成為一名優(yōu)秀的跑步選手，力量是必不可少的元素。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練能夠幫助你鍛煉出強(qiáng)壯有力的肌肉，大大降低肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。那么跑步如何鍛煉全身呢？下面給大家介紹一下跑步全身鍛煉：

1、輕松跑

輕松跑體現(xiàn)跑步的動(dòng)作，從蹬地，后折疊，送胯，擺腿，前伸，落地。一個(gè)周期都有輕松。動(dòng)作自然，不要變形，輕松跑要求跑步的姿勢(shì)正確。

2、小步跑

小步跑目的增強(qiáng)各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、協(xié)調(diào)性。看起來(lái)很簡(jiǎn)單但是要想做正確了，還要練習(xí)一個(gè)階段，小步跑不要小步跳，小步跑有連貫性，小步跳練彈跳力。小步跑必須放松，肌肉不容易疲勞。

3、階梯跑

開(kāi)始以比較慢的速度跑，每一階段配速加快，一般加5秒或者10秒。比如跑10公里，從530開(kāi)始，每公里提10秒，最后1公里可以達(dá)到4分配速。這種訓(xùn)練方法的好處是有助于把身體完全活動(dòng)開(kāi)，在活動(dòng)開(kāi)后逐步加速不容易受傷，同時(shí)最后階段的快速跑也可以提高最大攝氧量，打開(kāi)速度的天花板

4、弓步走

適合中老年人。動(dòng)作較緩慢。鍛煉大腿股四頭肌，股直肌，膝蓋的靈活性和腰腹肌。提高跑步擺腿的幅度，穩(wěn)定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3組。休息時(shí)間自己掌握。

5、高抬腿跑

主要練習(xí)腿部力量。踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和靈活性，高抬腿體現(xiàn)高，重心向上，快速下壓，前腳掌落地。要求頻率快，后蹬有力。根據(jù)自身情況增加強(qiáng)度。腿部力量差的跑友一定要注意。

6、半高抬腿跑

主要練習(xí)伸髖動(dòng)作，發(fā)展步頻。重心向前向高。以前為主，大腿抬到與水平線約成45度角，這樣加大了伸髖的幅度。支撐腿要伸直，爆發(fā)力充分。青少年應(yīng)該多練習(xí)，提高靈活性、協(xié)調(diào)性，但不要用全力，鍛煉效果很理想，練習(xí)30-50米即可。

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