引體向上的正確方法有這些，幾分鐘就能學(xué)會(huì)了

引體向上這個(gè)動(dòng)作對(duì)于健身者來說是無比重要，因?yàn)橐w向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強(qiáng)化背部整體肌群。那么引體向上訓(xùn)練方法有哪些呢？下面給大家介紹一下引體向上訓(xùn)練：

1、訓(xùn)練

（1）墊高物

健身房里一般都有跳箱，如果是在家里可以直接踩在穩(wěn)定性較好的凳子上，進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。注意動(dòng)作過程中，盡可能用背部肌群發(fā)力拉動(dòng)身體，雖然雙腿確實(shí)在協(xié)助發(fā)力，注意你的發(fā)力感仍舊應(yīng)放在背部發(fā)力肌群上。

（2）使用器械訓(xùn)練

剛開始，許多人完全做不了引體向上。問題無非是，一體重過大，二背部肌群過于薄弱。對(duì)應(yīng)要做的事有兩件，一方面通過有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制減脂，另一方面通過力量訓(xùn)練設(shè)備采用坐姿下拉等訓(xùn)練來提升背部相關(guān)肌群的力量。

（3）彈力帶

彈力帶寬有粗細(xì)，當(dāng)然提供的輔助力量就會(huì)不同，越粗提供的向上輔助力量越大。每個(gè)人可以根據(jù)自己當(dāng)前的引體水平，來選用不同帶寬的彈力帶。將彈力帶的一頭固定在握把手，你的雙腳或單腳則踩在彈力帶的另一頭上就行了。

2、注意

（1）借用慣性

這個(gè)情況發(fā)生在上肢力不足的人群比較多，這種晃身體蹬大腿的訓(xùn)練模式，利用了慣性完成動(dòng)作訓(xùn)練效果不好是小事情，還很容易拉傷，要保證只有上肢運(yùn)動(dòng)，且動(dòng)作勻速平穩(wěn)。

（2）利用重力下降

任何力量訓(xùn)練都講究一個(gè)離心收縮過程，也就是說，在卸力的過程中還要保持發(fā)力，而這樣做動(dòng)作，等于放棄了一半的訓(xùn)練效果在身體下落的時(shí)候，要保證緩緩的，帶著勁道的下降才是對(duì)的。

（3）手肘指向正確

引體向上在身體達(dá)到頂點(diǎn)后，需要背部收緊，手肘指向偏后而不是向前，這樣才可以保證背部的肌群被充分的訓(xùn)練到位。

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