教你幾招練斜方肌，讓你遠(yuǎn)離腰酸背痛

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側(cè)相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個披肩一樣。那么我們?nèi)绾尉毩?xí)呢？下面給大家介紹一下斜方肌練習(xí)：

1、訓(xùn)練

（1）直立劃船

練習(xí)時使用站姿，啞鈴抓住位于身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體，然后向上拉起，盡量的拉到能接近的下頜處。練習(xí)時保持背部的挺直，不要借力鍛煉。下放時也要注意用力控制杠鈴，不要借用慣性放下，要有節(jié)奏力度的練習(xí)。鍛煉時拉起放下要保持呼吸節(jié)奏。

（2）杠鈴聳肩

身體站立穩(wěn)定，背部不要彎曲。鍛煉時雙手抓住杠鈴，握住姿勢比肩部稍寬，然后肩部發(fā)力向上聳。身體其他部位不要借力。練習(xí)時如果在健身房可以利用深蹲架來練習(xí)，這樣子可以有個東西支撐住杠鈴，可以用重量較大的杠鈴進(jìn)行鍛煉，并且還可以節(jié)省些從地上拉起的力氣。

（3）啞鈴聳肩

通過雙手抓住啞鈴進(jìn)行聳肩的鍛煉方式是我們鍛煉斜方肌的一個重要方式。啞鈴聳肩可以增加我們斜方肌的肌肉緯度，在練習(xí)時可以用重量較重的啞鈴。練習(xí)時保持背部穩(wěn)定，盡量的讓你的肩部向上聳起來，到達(dá)最高處時可以稍微的停止幾秒

2、注意

（1）不可練習(xí)過度

鍛煉肌肉的過程會有肌纖維輕微損傷，而鍛煉后充足的營養(yǎng)和休息才能讓這些纖維恢復(fù)，乃至更加粗壯增長，因此同一部位的肌肉不能天天練，如果每天練斜方肌，不僅不會長肌肉，還可能造成肌肉疲勞、拉傷等損傷。

（2）熱身

在鍛煉斜方肌之前，一定要做好熱身運(yùn)動，可以預(yù)防運(yùn)動傷害，增加鍛煉效果，在鍛煉結(jié)束后不要忘記放松斜方肌。

（3）選好時間

要想斜方肌鍛煉效果好，最好選擇每天的17-19點這個時間段進(jìn)行，因為這時人體體能達(dá)到高峰，各項指標(biāo)處于最佳。

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