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蕩壺鈴：主要運(yùn)用到髖關(guān)節(jié)鉸鏈，可用于訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，同時(shí)可鍛練臀部及大腿后側(cè)、下背、肩膀、及核心肌群都能達(dá)到有效率的訓(xùn)練。壺鈴高腳杯深蹲：不只是一個(gè)腿部鍛煉，提供更多的動(dòng)作流動(dòng)性，操作方便，有助于糾正深蹲姿勢(shì)和發(fā)力技巧。
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可以先采取徒手形式，掌握一定技巧之后換成小重量的壺鈴，找到肌肉的感覺(jué)。但切忌上來(lái)就逞強(qiáng)使用大重量壺鈴，會(huì)導(dǎo)致肌肉不正確發(fā)力造成身體傷害，容易形成不好的習(xí)慣。一邊做后側(cè)箭步蹲一邊做肩上推舉，完成后側(cè)箭步蹲后立刻將壺鈴從肩膀位置推至高于頭頂。
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初期學(xué)習(xí)深蹲，一般會(huì)從高腳杯深蹲、手抱壺鈴下蹲開(kāi)始。高腳杯深蹲能減去脊椎負(fù)擔(dān)，讓初學(xué)者更容易體會(huì)脊椎中立、膝蓋及大腿向外的姿勢(shì)。而壺鈴在這方面具有獨(dú)特性。比起使用奧林匹克長(zhǎng)杠做爆發(fā)力訓(xùn)練。特別在抓舉、高翻和過(guò)頂推等動(dòng)作里，壺鈴都能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。
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準(zhǔn)備一個(gè)健身壺鈴，通過(guò)健身壺鈴的負(fù)重提升訓(xùn)練效果。將壺鈴置于地面，雙腳分開(kāi)比肩略寬，腳尖與膝蓋方向一致，雙手握緊壺鈴屈髖下蹲收緊臀部肌肉，至大腿與地面平行，而后雙腳蹬地雙膝伸直，背部用力提起壺鈴至站姿。呼氣下蹲，吸氣站立。
深蹲
壺鈴
發(fā)布時(shí)間：2021-12-23
